Жири та олії: які жири корисніші?

Формування здорового та збалансованого раціону харчування завжди починається з базових принципів побудови вашої щоденної тарілки. Найпростіший і найефективніший візуальний метод контролю порцій та нутрієнтів полягає в тому, щоб мисленнєво розділити тарілку на три нерівні частини. Половину цієї тарілки мають займати свіжі, тушковані або запечені овочі та фрукти, які забезпечують організм клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Чверть тарілки відводиться під якісні джерела білка, такі як м'ясо, риба, птиця, яйця або тофу. Решту чверті займають складні вуглеводи у вигляді круп, цільнозернового хліба чи макаронів твердих сортів, доповнені порцією корисних жирів.

Такий підхід позбавляє вас від необхідності постійно зважувати їжу на кухонних вагах і рахувати калорії до кожного грама на початковому етапі змін. Це проста і зрозуміла база, яка автоматично гарантує надходження всіх необхідних макро- та мікронутрієнтів без зайвого стресу для психіки. Корисні жири відіграють тут найважливішу роль, беручи участь у синтезі гормонів, засвоєнні жиророзчинних вітамінів і підтримуючи роботу серцево-судинної системи. Їх можна отримувати як з продуктів-джерел, так і додавати у вигляді олій для заправки салатів.

Для впровадження цієї звички в життя достатньо дотримуватися кількох простих кроків на кухні. По-перше, при кожному прийомі їжі спочатку накладайте на тарілку овочі, заповнюючи ними половину об'єму. По-друге, вибирайте одне джерело білка та одне джерело складних вуглеводів на обід і вечерю. По-третє, не бійтеся додавати у страви рослинні олії холодного віджиму або жменю горіхів як джерело жирів. З часом цей візуальний навичка стане автоматичним, і ви зможете легко збирати збалансовані прийоми їжі за будь-яких умов, чи то домашня кухня, ресторан чи поїздка.