Основи харчування: питання №60

Скільки води потрібно пити на день?

•30-35 мл на кг ваги тіла.

•Для 70 кг — 2.1-2.5 літра.

•Більше при навантаженнях і жарі.

•Враховується вся рідина.

•Орієнтир — світло-жовта сеча.

Що таке КБЖУ?

•Калорії, білки, жири, вуглеводи.

•Формула Міффліна для розрахунку калорій.

•Білки: 1.5-2г/кг.

•Жири: 0.8-1г/кг.

•Решта — вуглеводи.

Які продукти багаті білком?

•Куряча грудка — 31г/100г.

•Яловичина — 26г.

•Риба — 20-25г.

•Яйця — 13г.

•Творог — 18г.

•Бобові — 20-24г сухих.

Чи корисні жири?

•Жири необхідні.

•Корисні: оливкова олія, авокадо, горіхи, риба.

•Обмежити: насичені (червоне м'ясо).

•Виключити: трансжири.

•25-35% калорійності.

Чи шкідливі вуглеводи?

•Вуглеводи — основне джерело енергії.

•Складні: цільнозернові, овочі — корисні.

•Прості: цукор, білий хліб — обмежити.

•Повністю виключати шкідливо.

•Обирайте якісні джерела.

Що таке глікемічний індекс?

•Швидкість підвищення цукру в крові.

•Низький ГІ (<55): цільнозернові, бобові.

•Високий ГІ (>70): білий хліб, цукор.

•Низький ГІ довше насичує.

•Важливіше загальне харчування, ніж ГІ окремих продуктів.

Скільки разів на день потрібно їсти?

•Немає універсальної відповіді.

•3 рази достатньо для більшості.

•Часті перекуси не прискорюють обмін речовин.

•Головне — загальна калорійність і якість.

•Слухайте голод.

Що таке клітковина і навіщо вона потрібна?

•Неперетравлювані волокна.

•Норма: 25-35г на день.

•Джерела: овочі, фрукти, цільнозернові.

•Покращує травлення.

•Знижує холестерин, контролює цукор.

Чи можна їсти після 18:00?

•Час їжі менш важливий, ніж загальна калорійність.

•Міф про заборону їжі ввечері.

•Важливо: якість їжі і розмір порції.

•Тяжка їжа перед сном заважає сну.

•Якщо голодні — їжте легке.

Що таке суперфуди?

•Маркетинговий термін.

•Немає наукового визначення.

•Звичайні продукти не гірше: капуста, морква.

•Різноманіття важливіше окремих продуктів.

•Не вірте у чарівні властивості.

Чи корисний вегетаріанство?

•Може бути корисним при правильному плануванні.

•Слідкуйте за B12 (додатки обов’язкові).

•Джерела заліза, цинку, омега-3 — важливі.

•Білок з різних джерел.

•Консультуйтеся з лікарем.

Що таке пробіотики і пребіотики?

•Пробіотики — корисні бактерії.

•Джерела: йогурт, кефір, квашена капуста.

•Пребіотики — їжа для бактерій.

•Джерела: цибуля, часник, банани, вівсянка.

•Підтримують здоров’я кишечника.

Чи шкідливий холестерин у їжі?

•Харчовий холестерин менше впливає на рівень у крові.

•Важливіше трансжири та насичені жири.

•Яйця можна їсти щодня.

•Загальне харчування важливіше окремих продуктів.

•Здайте аналіз для розуміння свого рівня.

Скільки солі можна їсти?

•ВООЗ рекомендує до 5г на день.

•Більшість їсть 9-12г.

•Основні джерела: оброблені продукти.

•Надлишок підвищує тиск.

•Готуйте вдома, контролюйте сіль.

Чи корисний сніданок?

•Не обов’язковий для всіх.

•Якщо не голодні вранці — можна пропустити.

•Важливе загальне споживання за день.

•Якісний сніданок дає енергію.

•Уникайте солодких пластівців.

Що таке органічні продукти?

•Вирощені без синтетичних пестицидів.

•Не доведено, що корисніше.

•Екологічніше для навколишнього середовища.

•Дорожчі за звичайні.

•Пріоритет: різноманітність і свіжість важливіше.

Як читати етикетки продуктів?

•Інгредієнти у порядку зменшення.

•Перевіряйте розмір порції.

•Звертайте увагу на доданий цукор.

•Порівнюйте на 100г, а не за порцію.

•Менше інгредієнтів — зазвичай краще.

Чи шкідливий глютен?

•Шкідливий лише при целіакії (1% населення).

•Чутливість до глютену — рідкість.

•Для здорових причин уникати немає.

•Безглютенові продукти не корисніше.

•Здайте аналіз при підозрі.

Чи корисні смузі?

•Можуть бути корисними, якщо збалансовані.

•Додавайте білки та жири.

•Не замінюють повноцінну їжу.

•Легко переборщити з калоріями.

•Фруктовий сік — концентрований цукор.

Як харчуватися при заняттях спортом?

•Білок: 1.6-2.2г/кг для росту м’язів.

•Вуглеводи перед тренуванням для енергії.

•Білок після тренування (протягом 2 годин).

•Достатньо води.

•Загальний калорій важливіший за час прийому.

Основи харчування: як зібрати збалансовану тарілку?

З теми «Основи харчування» почніть з тарілки: половина — овочі/фрукти, четвертина — білок, четвертина — складні вуглеводи + корисні жири. Це проста база.

Основи харчування: як обрати продукти на кожен день?

Практика для «Основи харчування»: плануйте 2–3 базові страви на тиждень і готуйте заготовки. Так легше тримати харчування без стресу.

Основи харчування: як зрозуміти, що раціон збалансований?

Відповідь по «Основи харчування»: дивіться на регулярність і баланс, а не на «ідеальні» продукти. Дефіцит/профіцит калорій і білка вирішують найбільше.

Основи харчування: які помилки харчування найчастотніші?

Для «Основи харчування» корисно читати етикетки: цукор, сіль, клітковина, білок. Порівнюйте продукти на 100 г.

Основи харчування: питання №25

Якщо питання про «Основи харчування», при симптомах ЖКТ або захворюваннях краще узгодити раціон з лікарем/дієтологом.

Основи харчування: як зібрати збалансовану тарілку?

За «Основи харчування» уникайте крайнощів і заборон без причини. Стійкі звички важливіші за короткострокові дієти.

Основи харчування: як обрати продукти на кожен день?

З теми «Основи харчування» почніть з тарілки: половина — овочі/фрукти, четвертина — білок, четвертина — складні вуглеводи + корисні жири. Це проста база.

Основи харчування: як зрозуміти, що раціон збалансований?

Практика для «Основи харчування»: плануйте 2–3 базові страви на тиждень і готуйте заготовки. Так легше тримати харчування без стресу.

Основи харчування: які помилки харчування найчастотніші?

Відповідь по «Основи харчування»: дивіться на регулярність і баланс, а не на «ідеальні» продукти. Дефіцит/профіцит калорій і білка вирішують найбільше.

Основи харчування: питання №30

Для «Основи харчування» корисно читати етикетки: цукор, сіль, клітковина, білок. Порівнюйте продукти на 100 г.

Основи харчування: як зібрати збалансовану тарілку?

Якщо питання про «Основи харчування», при симптомах ЖКТ або захворюваннях краще узгодити раціон з лікарем/дієтологом.

Основи харчування: як обрати продукти на кожен день?

За «Основи харчування» уникайте крайнощів і заборон без причини. Стійкі звички важливіші за короткострокові дієти.

Основи харчування: як зрозуміти, що раціон збалансований?

З теми «Основи харчування» почніть з тарілки: половина — овочі/фрукти, четвертина — білок, четвертина — складні вуглеводи + корисні жири. Це проста база.

Основи харчування: які помилки харчування найчастотніші?

Практика для «Основи харчування»: плануйте 2–3 базові страви на тиждень і готуйте заготовки. Так легше тримати харчування без стресу.

Основи харчування: питання №35

Відповідь по «Основи харчування»: дивіться на регулярність і баланс, а не на «ідеальні» продукти. Дефіцит/профіцит калорій і білка вирішують найбільше.

Основи харчування: як зібрати збалансовану тарілку?

Для «Основи харчування» корисно читати етикетки: цукор, сіль, клітковина, білок. Порівнюйте продукти на 100 г.

Основи харчування: як обрати продукти на кожен день?

Якщо питання про «Основи харчування», при симптомах ЖКТ або захворюваннях краще узгодити раціон з лікарем/дієтологом.

Основи харчування: як зрозуміти, що раціон збалансований?

За «Основи харчування» уникайте крайнощів і заборон без причини. Стійкі звички важливіші за короткострокові дієти.

Основи харчування: які помилки харчування найчастотніші?

З теми «Основи харчування» почніть з тарілки: половина — овочі/фрукти, четвертина — білок, четвертина — складні вуглеводи + корисні жири. Це проста база.

Основи харчування: питання №40

Практика для «Основи харчування»: плануйте 2–3 базові страви на тиждень і готуйте заготовки. Так легше тримати харчування без стресу.

Основи харчування: як зібрати збалансовану тарілку?

Відповідь по «Основи харчування»: дивіться на регулярність і баланс, а не на «ідеальні» продукти. Дефіцит/профіцит калорій і білка вирішують найбільше.

Основи харчування: як обрати продукти на кожен день?

Для «Основи харчування» корисно читати етикетки: цукор, сіль, клітковина, білок. Порівнюйте продукти на 100 г.

Основи харчування: як зрозуміти, що раціон збалансований?

Якщо питання про «Основи харчування», при симптомах ЖКТ або захворюваннях краще узгодити раціон з лікарем/дієтологом.

Основи харчування: які помилки харчування найчастотніші?

За «Основи харчування» уникайте крайнощів і заборон без причини. Стійкі звички важливіші за короткострокові дієти.

Основи харчування: питання №45

З теми «Основи харчування» почніть з тарілки: половина — овочі/фрукти, четвертина — білок, четвертина — складні вуглеводи + корисні жири. Це проста база.

Основи харчування: як зібрати збалансовану тарілку?

Практика для «Основи харчування»: плануйте 2–3 базові страви на тиждень і готуйте заготовки. Так легше тримати харчування без стресу.

Основи харчування: як обрати продукти на кожен день?

Відповідь по «Основи харчування»: дивіться на регулярність і баланс, а не на «ідеальні» продукти. Дефіцит/профіцит калорій і білка вирішують найбільше.

Основи харчування: як зрозуміти, що раціон збалансований?

Для «Основи харчування» корисно читати етикетки: цукор, сіль, клітковина, білок. Порівнюйте продукти на 100 г.

Основи харчування: які помилки харчування найчастотніші?

Якщо питання про «Основи харчування», при симптомах ЖКТ або захворюваннях краще узгодити раціон з лікарем/дієтологом.

Основи харчування: питання №50

За «Основи харчування» уникайте крайнощів і заборон без причини. Стійкі звички важливіші за короткострокові дієти.

Основи харчування: як зібрати збалансовану тарілку?

З теми «Основи харчування» почніть з тарілки: половина — овочі/фрукти, четвертина — білок, четвертина — складні вуглеводи + корисні жири. Це проста база.

Основи харчування: як обрати продукти на кожен день?

Практика для «Основи харчування»: плануйте 2–3 базові страви на тиждень і готуйте заготовки. Так легше тримати харчування без стресу.

Основи харчування: як зрозуміти, що раціон збалансований?

Відповідь по «Основи харчування»: дивіться на регулярність і баланс, а не на «ідеальні» продукти. Дефіцит/профіцит калорій і білка вирішують найбільше.

Основи харчування: які помилки харчування найчастотніші?

Для «Основи харчування» корисно читати етикетки: цукор, сіль, клітковина, білок. Порівнюйте продукти на 100 г.

Основи харчування: питання №55

Якщо питання про «Основи харчування», при симптомах ЖКТ або захворюваннях краще узгодити раціон з лікарем/дієтологом.

Основи харчування: як зібрати збалансовану тарілку?

За «Основи харчування» уникайте крайнощів і заборон без причини. Стійкі звички важливіші за короткострокові дієти.

Основи харчування: як обрати продукти на кожен день?

З теми «Основи харчування» почніть з тарілки: половина — овочі/фрукти, четвертина — білок, четвертина — складні вуглеводи + корисні жири. Це проста база.

Основи харчування: як зрозуміти, що раціон збалансований?

Практика для «Основи харчування»: плануйте 2–3 базові страви на тиждень і готуйте заготовки. Так легше тримати харчування без стресу.

Основи харчування: які помилки харчування найчастотніші?

Відповідь по «Основи харчування»: дивіться на регулярність і баланс, а не на «ідеальні» продукти. Дефіцит/профіцит калорій і білка вирішують найбільше.