Сон
19 питань
Чому сон так важливий?
•Відновлення тіла та мозку.
•Консолідація пам'яті.
•Регуляція гормонів.
•Імунна функція.
•Хронічний недосип = ризик захворювань.
Яка фаза сну важливіша?
•Усі фази важливі.
•Глибокий сон — фізичне відновлення.
•REM — пам'ять, емоції.
•Легкий сон — перехідні стани.
•Повні цикли по 90 хвилин.
Чи допомагає мелатонін заснути?
•Регулює циркадні ритми.
•Допомагає при джетлазі.
•При звичайній безсонні — не найкращий вибір.
•Низькі дози 0.5-3мг.
•Короткостроково безпечний.
Що таке гігієна сну?
•Регулярний час сну та підйому.
•Темна, прохолодна кімната.
•Без екранів за годину до сну.
•Ліжко тільки для сну.
•Без кофеїну після 14:00.
Як вставати легше?
•Режим — навіть у вихідні.
•Світло одразу після підйому.
•Не відкладайте будильник.
•Достатньо годин сну.
•Покладіть телефон далеко від ліжка.
Чи шкідливо спати вдень?
•Короткий сон (20-30 хв) корисний.
•Довгий може порушити нічний сон.
•Не пізніше 15:
00.
•При безсонні вночі краще уникати.
•Слухайте своє тіло.
Що таке апное сну?
•Зупинки дихання уві сні.
•Симптоми: хропіння, денна сонливість.
•Ризики: гіпертонія, інсульт, аварії.
•Діагностика: полісомнографія.
•Лікування: CPAP, зниження ваги.
Як побороти джетлаг?
•Мелатонін у новий час сну.
•Світло вранці в новій часовій зоні.
•Уникайте світла ввечері.
•Адаптація ~1 день на годину різниці.
•Кава тільки вранці.
Чи впливає їжа на сон?
•Тяжка їжа заважає заснути.
•Не їжте за 2-3 години до сну.
•Алкоголь погіршує якість сну.
•Триптофан (молоко, індичка) може допомогти.
•Кофеїн виводиться 6+ годин.
Який матрац обрати?
•Середньої жорсткості підходить більшості.
•Залежить від пози сну і ваги.
•Змінювати кожні 7-10 років.
•Протестуйте в магазині.
•Подушка теж важлива.
Що таке синдром неспокійних ніг?
•Неприємні відчуття і потреба рухати ногами.
•Гірше ввечері і вночі.
•Пов'язано з дефіцитом заліза.
•Діагностика: аналізи, полісомнографія.
•Лікування: залізо, ліки.
Як освітлення впливає на сон?
•Синє світло пригнічує мелатонін.
•Екрани за годину до сну — погано.
•Нічний режим на пристроях.
•Темні штори в спальні.
•Яскраве світло вранці допомагає прокинутися.
Чому сняться кошмари?
•Стрес і тривога — часті причини.
•Деякі ліки впливають.
•Їжа перед сном.
•При частих — до лікаря.
•Терапія репетиції образів допомагає.
Що таке сомнамбулізм?
•Ходіння уві сні.
•Частіше у дітей.
•Не будіть раптово.
•Забезпечте безпеку спальні.
•До лікаря при частих епізодах.
Як температура впливає на сон?
•Прохолодніше: 18-20°C.
•Тіло охолоджується для сну.
•Гаряча ванна за 1-2 години.
•Теплі ноги допомагають заснути.
•Перегрів порушує сон.
Сон: як налагодити режим сну при змінному графіку?
За темою «Сон» орієнтуйтеся на симптоми та червоні прапорці. Якщо стан погіршується, є сильний біль/температура/задишка — краще звернутися до лікаря.
Сон: як зменшити вплив екранів і світла ввечері?
Практика для «Сон»: підготуйтеся до прийому — список симптомів, тривалість, ліки, аналізи та питання. Це робить консультацію ефективнішою.
Сон: які звички вранці покращують нічний сон?
Відповідь по «Сон»: не займайтеся самолікуванням рецептами препаратів. Перевіряйте сумісність ліків і дотримуйтесь інструкцій.
Сон: коли слід звертатися до сомнолога?
Для «Сон» корисно відстежувати динаміку: коли почалося, що посилює/знижує, які є супутні фактори. Це допомагає у діагностиці.