Харчування та спорт: як програмісту з сидячою роботою розрахувати КБЖВ і калораж?

Для людей розумової праці, які проводять більшу частину дня за монітором, розрахунок добової норми калорій і нутрієнтів має свої особливості. Сидячий спосіб життя знижує базову витрату енергії, тому стандартні формули часто дають завищені результати, що призводять до набору зайвої ваги.

Першим кроком стає визначення базового метаболізму за формулою Міффліна-Сан Жеора. Отримане значення множиться на коефіцієнт фізичної активності, який для програмістів зазвичай становить від 1.2 до 1.375 за наявності трьох легких тренувань на тиждень.

Отриману цифру потрібно скоригувати під конкретні цілі: для схуднення віднімають 10-15 відсотків, для набору маси додають стільки ж. При цьому розподіл білків, жирів і вуглеводів має підтримувати когнітивні функції та м'язовий тонус.

Білки тримаються на рівні 1.6-2 грамів на кілограм ваги для відновлення м'язів. Жири не опускаються нижче 1 грама на кілограм, оскільки вони критично важливі для роботи мозку та гормональної системи. Вуглеводи заповнюють решту калоражу, причому перевага надається складним джерелам.