Білок у раціоні: як збільшити кількість білка при непереносимості лактози та проблемах із шлунково-кишковим трактом?

Людям із чутливим травленням або непереносимістю лактози часом вкрай складно набрати добову норму білка. Популярні молочні продукти, сир (творог) та сироватковий протеїн викликають здуття, тяжкість і дискомфорт, через що доводиться шукати альтернативні варіанти. Головне правило тут — підбирати продукти з високою біодоступністю, які не навантажують шлунково-кишковий тракт.

Чудовою заміною молочному білку стануть яйця, нежирна птиця, риба та морепродукти. Вони засвоюються організмом практично повністю і не містять лактози. Якщо ви віддаєте перевагу рослинній їжі, зверніть увагу на тофу, темпе та текстурований соєвий білок. У процесі ферментації та обробки сої антинутрієнти руйнуються, завдяки чому такі продукти перетравлюються набагато легше, ніж цільні бобові.

Для людей із проблемним ШКТ критично важлива форма приготування їжі. смажена та жирна їжа у поєднанні з великою кількістю білка може викликати застій у шлунку. Замість цього використовуйте щадні методи термообробки: запікання в рукаві, тушкування, варіння на пару або приготування на грилі без надлишку олії. М'ясо та рибу краще подрібнювати до стану котлет чи тефтель, щоб полегшити роботу ферментативній системі.

Впроваджуйте нові продукти поступово, щоб не шокувати мікробіом кишківника:

Такий підхід дозволить забезпечити м'язи та тканини будівельним матеріалом без ризику зіткнутися з неприємними симптомами з боку кишківника.