Питание для спорта: что есть до и после тренировки?

Правильне харчування для спорту — це фундамент, на якому будуються ваші спортивні результати, витривалість і загальна працездатність організму. Питання про те, що саме і коли їсти до і після тренування, хвилює кожного атлета, який прагне прогресу без шкоди для здоров'я. На самому початку роботи над темою спортивного харчування необхідно чітко визначити свої персональні цілі та скласти графік тренувань, обмежуючись на перших порах двома-трьома заняттями на тиждень. На цьому етапі важливо відпрацювати базові харчові звички, навчитися слухати сигнали свого тіла і лише потім переходити до суворого підрахунку макронутрієнтів і калорійності.

Прийом їжі перед тренуванням повинен забезпечувати організм достатньою кількістю енергії, не викликаючи при цьому відчуття тяжкості в шлунку або дискомфорту під час рухів. За півтори-дві години до початку заняття рекомендується з'їсти порцію складних вуглеводів з помірною кількістю легко засвоюваного білка, наприклад, вівсяну кашу з бананом або порцію рису з відважною курячою грудкою.

Якщо часу до тренування залишилося зовсім мало, за тридцять хвилин можна перекусити невеликим вуглеводним батончиком або випити склянку фруктового соку, щоб швидко підняти рівень глюкози в крові та отримати необхідний заряд бадьорості для виконання вправ.

Після завершення тренування настає так зване анаболічне вікно, протягом якого організм найбільш ефективно засвоює поживні речовини для відновлення м'язових волокон і поповнення запасів глікогену.

Протягом першої години після навантаження необхідно закрити вуглеводно-білкове вікно, вживаючи білкову їжу разом із якісними вуглеводами — це може бути порція протеїнового коктейлю з ягодами або повноцінний обід з риби та картопляного пюре. Поступове збільшення навантаження в залі повинно супроводжуватися пропорційним зростанням калорійності вашого раціону, щоб організм не відчував дефіциту будівельного матеріалу для нових спортивних досягнень.