Кардіо
100 питань
Яке кардіо краще для схуднення?
•Будь-яке, яке ви робите регулярно.
•HIIT ефективніше за часом.
•LISS легше для відновлення.
•Головне — дефіцит калорій.
•30 хв бігу ≈ 300 ккал.
Кардіо до або після силового?
•Для сили: після або в інший день.
•Для витривалості: можна до.
•Легка розминка 5-10 хв — ОК.
•Не робіть HIIT і важку силову в один день.
•Залежить від пріоритетів.
Що таке HIIT?
•High-Intensity Interval Training.
•Чергування інтенсивної роботи і відпочинку.
•Приклад: 30 сек спринт, 60 сек ходьба.
•Ефективно за часом.
•2-3 рази на тиждень максимум.
Скільки кардіо потрібно?
•ВООЗ: 150 хв помірного або 75 хв інтенсивного на тиждень.
•Для здоров'я — достатньо.
•Для схуднення — більше або дефіцит їжею.
•Не переборщіть — відновлення важливе.
•Ходьба вважається.
Біг або велосипед?
•Біг: ефективніше за калоріями, навантаження на суглоби.
•Велосипед: щадящий, для великих обсягів.
•Плавання: навантаження на все тіло, без ударів.
•Обирайте за задоволенням.
•Комбінуйте для різноманіття.
Як почати бігати?
•Програма Couch to 5K.
•Почніть з ходьби і коротких пробіжок.
•Збільшуйте не більше ніж на 10% на тиждень.
•Правильне взуття критично.
•Слухайте тіло, не через біль.
Що таке зони пульсу?
•Зона 1-
•легка, жиросжигання, довго.
•Зона
•аеробна, помірна.
•Зона
•анаеробна, важко.
•Зона
•максимальна, спринти.
•Max HR ≈ 220 - вік.
Чи корисна ходьба?
•Так, чудове кардіо.
•10 000 кроків — хороша ціль.
•Низька травматичність.
•Легке відновлення.
•Спалює 200-400 ккал/год.
Як не задихатися під час бігу?
•Бігайте повільніше — розмовний темп.
•Дихайте ротом і носом.
•Ритм: вдих на 3 кроки, видих на
2.
•Постепенно збільшуйте обсяг.
•Це займе час — терпіння.
Що таке fasted cardio?
•Кардіо натще.
•Заявляється більше жироспалювання.
•Дослідження: немає переваг для втрати жиру.
•Може бути менше енергії.
•Робіть так, як зручніше.
Чи спалює кардіо м'язи?
•Надмірне кардіо може.
•Помірне + достатньо білка = ОК.
•Силові тренування важливіше для збереження м'язів.
•Не голодуйте під час кардіо.
•Баланс — ключ.
Який пульсометр обрати?
•Грудні — точніші.
•Наручні — зручніші, менш точні.
•Apple Watch, Garmin, Polar — хороші.
•Для серйозних тренувань — грудний.
•Для загального моніторингу — будь-який.
Що таке LISS?
•Low-Intensity Steady State.
•Тривале кардіо низької інтенсивності.
•Приклад: ходьба 45-60 хв.
•Легше відновлення.
•Підходить для новачків і днів відпочинку.
Як тренуватися для марафону?
•Мінімум 4-6 місяців підготовки.
•Постепне збільшення дистанції.
•Одна довга пробіжка на тиждень.
•Відновлювальні дні.
•Використовуйте готові програми.
Чи можна замінити кардіо на NEAT?
•NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis.
•Повсякденна активність: ходьба, прибирання.
•Спалює багато калорій за день.
•Не замінює тренування серця.
•Доповнюйте, не замінюйте.
Що таке табата?
•20 сек робота, 10 сек відпочинок, 8 раундів.
•4 хвилини всього.
•Максимальна інтенсивність.
•Ефективно, але дуже важко.
•Не для новачків.
Як кардіо впливає на серце?
•Зміцнює серцевий м'яз.
•Знижує тиск.
•Покращує холестериновий профіль.
•Знижує ризик серцевих захворювань.
•Регулярність важливіша за інтенсивність.
Пробіжки на скакалці — хороше кардіо?
•Так, відмінне.
•Спалює багато калорій.
•Покращує координацію.
•Навантаження на суглоби — починайте поступово.
•Зручно вдома.
Як поєднувати кардіо і силові тренування?
•Пріоритети: спочатку головна мета.
•Різні дні або ранок/вечір.
•Не виснажуйте себе.
•Слідкуйте за відновленням.
•2-3 кардіо + 3 силових достатньо.
Що таке кроссфіт?
•Функціональний фітнес високої інтенсивності.
•Силові, кардіо, гімнастика.
•WOD — тренування дня.
•Ефективно, але травмонебезпечно без техніки.
•Знайдіть хороший зал з тренером.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: питання №25
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: питання №30
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: питання №35
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: питання №40
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: питання №45
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: питання №50
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: питання №55
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: питання №60
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: питання №65
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: питання №70
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: питання №75
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: питання №80
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: питання №85
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: питання №90
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.
Кардіо: питання №95
Відповідь по «Кардіо»: поєднуйте силові і кардіо, а відновлення (сон, харчування) вважайте частиною плану.
Кардіо: як обрати інтенсивність за пульсом і самопочуттям?
Для «Кардіо» корисно почати з простих звичок: 8–10 тисяч кроків, розминка 5 хвилин, розтяжка після.
Кардіо: як прогресувати у бігу/ходінні без травм?
Якщо питання про «Кардіо», при болі/травмах краще знизити навантаження і звернутися до фахівця. Біль — не індикатор «гарного тренування».
Кардіо: як поєднувати інтервали і тривалі тренування?
За «Кардіо» техніка важливіша за вагу. Збільшуйте навантаження тільки якщо зберігається контроль руху.
Кардіо: як відновитися після кардіо високої інтенсивності?
За темою «Кардіо» почніть з цілі і 2–3 тренувань на тиждень. Спочатку базові рухи і техніка, потім збільшення навантаження.
Кардіо: питання №100
Практика для «Кардіо»: прогресуйте поступово (повтори/вага/час) і ведіть записи. Це захищає від застою.