Белок в рационе: как увеличить количество белка при непереносимости лактозы и проблемах с ЖКТ?

Людям с чувствительным пищеварением или непереносимостью лактозы порой крайне сложно набрать суточную норму белка. Популярные молочные продукты, творог и сывороточный протеин вызывают вздутие, тяжесть и дискомфорт, из-за чего приходится искать альтернативные варианты. Главное правило здесь — подбирать продукты с высокой биодоступностью, которые не нагружают желудочно-кишечный тракт.

Отличной заменой молочному белку станут яйца, нежирная птица, рыба и морепродукты. Они усваиваются организмом практически полностью и не содержат лактозы. Если вы предпочитаете растительную пищу, обратите внимание на тофу, темпе и текстурированный соевый белок. В процессе ферментации и обработки сои антинутриенты разрушаются, благодаря чему такие продукты перевариваются гораздо легче, чем цельные бобовые.

Для людей с проблемным ЖКТ критически важна форма приготовления пищи. Жареная и жирная еда в сочетании с большим количеством белка может вызывать застой в желудке. Вместо этого используйте щадящие методы термообработки: запекание в рукаве, тушение, варку на пару или приготовление на гриле без избытка масла. Мясо и рыбу лучше измельчать до состояния котлет или тефтелей, чтобы облегчить работу ферментативной системе.

Внедряйте новые продукты постепенно, чтобы не шокировать микробиом кишечника:

Такой подход позволит обеспечить мышцы и ткани строительным материалом без риска столкнуться с неприятными симптомами со стороны кишечника.