Питание и спорт: как программисту с сидячей работой рассчитать КБЖУ и калораж?

Для людей умственного труда, проводящих большую часть дня за монитором, расчет суточной нормы калорий и нутриентов имеет свои особенности. Сидячий образ жизни снижает базовый расход энергии, поэтому стандартные формулы часто дают завышенные результаты, приводящие к набору лишнего веса.

Первым шагом становится определение базового метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора. Полученное значение умножается на коэффициент физической активности, который для программистов обычно составляет от 1.2 до 1.375 при наличии трех легких тренировок в неделю.

Полученную цифру нужно скорректировать под конкретные цели: для похудения отнимают 10-15 процентов, для набора массы добавляют столько же. При этом распределение белков, жиров и углеводов должно поддерживать когнитивные функции и мышечный тонус.

Белки держатся на уровне 1.6-2 граммов на килограмм веса для восстановления мышц. Жиры не опускаются ниже 1 грамма на килограмм, так как они критически важны для работы мозга и гормональной системы. Углеводы заполняют оставшуюся часть калоража, причем предпочтение отдается сложным источникам.